抗击疫情·心理专家支招（九） | 疫情之下，失眠是多么痛的领悟！

发布作者：市立三院　发布时间：2020-02-12

在新型冠状病毒肺炎防控的关键时期，我们每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧。失眠和恐惧一样，是我们人类的古老反应模式。面对疫情，出现入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠表浅以及白天精力不足、困倦等失眠症状是正常反应，我们无需为此过度担忧。听威海市立三院睡眠医学科主任张翠红带您一起拯救失眠！

什么是失眠？

我们往往会把玩手机玩到凌晨，然后发一条朋友圈：“睡不着啊”这样的情况理解为失眠。但其实这不是失眠。

失眠的临床定义是：尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和睡眠质量感到不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠是临床最为常见的睡眠障碍。    

失眠有哪些临床表现呢？

睡不着，入睡时间超过３０分钟，也称为入睡困难；

醒的多，半夜容易醒，觉醒次数２次以上，称为睡眠维持障碍；

醒得早，也就是早醒，通常比早上醒来的时间早1-2h，并且无法再次入睡；

白天精神差，第二天起床后感觉头昏、过度疲乏、精神不振、嗜睡、乏力等日间功能障碍的情况。

睡眠质量下降，总睡眠时间少于＜6h。

如果你有以上大多数的情况，并且每周发作3次以上，持续时间超过3个月，那么我很遗憾地告诉你，你已加入失眠大军，和全球近8亿人共享失眠带来的痛苦。但是不要担心，威海市立三院睡眠医学科带你拥有好睡眠。

我们要了解，疫情来临之际，最先出现的是短期失眠。这是人们在面对外界压力和应激性事件时常常会出现的正常现象，不必对此过度担忧。然而，如果一部分人在短期失眠出现后，不能进行正确应对，发展出一些不良的观念和行为习惯，则容易转化为慢性失眠，甚至发展为抑郁症、焦虑症等。因此，在疫情时期，缓解恐惧是维持良好睡眠的根本之道。

失眠干预手段

对于失眠，干预手段主要有两种：失眠认知行为治疗（CBT-I）和药物治疗。

（一） 失眠认知行为治疗（CBT-I）：

这是目前针对失眠最有效的治疗方法，也最常用于失眠的自我调节。它通过纠正对于睡眠的不恰当观念和态度以及不良的行为习惯来改善睡眠，主要包括睡眠卫生教育、放松训练、认知疗法、刺激控制法和睡眠限制法等。

很多失眠的发生与不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境有关。了解睡眠卫生知识，找出并改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效地改善睡眠。

1、 维持规律的睡眠时间和睡眠习惯

（1）睡眠时间并非要按照“8小时”等标准，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠或浅睡眠。只需睡到第二天能恢复精力即可，每天同一时刻起床，一周七天全是如此。

这样能帮助建立“生物钟”。

（2）不要试图入睡

这样可能会加重入睡困难。相反，起床、离开卧室，并做一些温和的活动如读书报、听音乐、散步等，只有当感到困倦时再上床。

（3）把闹钟放到床下或较远的地方，不要看到它。反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。

（4）避免白天午睡或打盹：白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

2、保持良好的行为习惯：

（1） 规律锻炼：运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行，可选择在白天或傍晚的固定时间；注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。

（2）睡前热水泡脚。

（3）睡前1.5小时内避免接受强的刺激：不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目；避免与人争论。

（4）睡前避免接触电子设备：睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。

（5） 别把问题带到床上：躺在床上之前解决自己的问题或制定第二天的计划。如果躺在床上仍感到控制不住地想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法：把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子合上、放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了。”这有助于减少烦恼、帮助入睡。

3、营造舒适的睡眠环境

（1）确保寝具舒适：舒适的寝具可帮助入睡。

（2）确保卧室不受光线和声音的干扰：舒适、安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。必要时可戴眼罩、耳塞。

(3)确保卧室夜间的温度适宜

4、保持良好的饮食习惯

（1）规律进餐，且不要空腹上床：饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食（如碳水化合物）能帮助入睡，但避免进食过于油腻或难消化的食物

（2）夜间避免过度饮水：为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多水（包括饮料）。

（3）减少所有咖啡类产品的摄入：咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。

（4）避免饮酒，尤其在夜间：饮酒可能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间易醒、早醒。

（5）避免吸烟：尼古丁是一种兴奋剂，夜间吸烟可引发失眠。

5、放松训练：呼吸放松、渐进式肌肉放松、冥想等

（二）药物治疗：

在运用失眠认知行为治疗（CBT-I）的同时，还可以短期使用镇静催眠药以协同改善睡眠。在药物的选择上，首选非苯二氮䓬类，包括佐匹克隆、右佐匹克隆和唑吡坦，优点是副作用少、依赖性小，但是无抗焦虑作用；其次是苯二氮䓬类，包括阿普唑仑、劳拉西泮等，优点是兼具抗焦虑作用，但是副作用较多，容易产生依赖；如果同时伴有明显的抑郁、焦虑情绪，则需要加用其他类型的抗抑郁、抗焦虑药物。注意以上各种药物治疗均应当在医生的指导下进行。